بدنسازان ایرانی
اخبار و تصاویر مربوط به ورزش بدنسازی در ایران و جهان
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل‌های موجود دربازار ازلحاظ کاربردهای واکنشی و تحقیقی می‌باشد.
در یکی از سایت‌های اینترنتی علمی-پژوهشی در پاسخ به جست وجو در مورد “کراتین” ۴۰/۹۲۸ مقاله ارائه شده که شامل ۱۹۸۹ مقاله تجدید نظر می‌باشد. در مورد عبارت “مکمل کراتین” نیز ۹۲۱ مقاله ۱۱۷ تجدید نظر ارائه شده است واین موضوع به نوعی دلالت بر سلامت آن می‌کند.دلایل وجود آشفتگی پس ازمصرف آن نیزبه تدریج خنثی می‌شود. بسیاری از اطلاعات غلط در مورد کراتین از اظهارات مصرف کنندگانی سرچشمه می‌گیرد که ادعا می‌کنند که تنها کراتین مصرف کنند،درحالی که تحقیقات دانشگاهی ثابت کرده که این ماده، به طور طبیعی در غذا یافت می‌شود وبرای جذب آن نیازی به مصرف مکمل کراتین نیست و پزشکان نیز در تحقیقات بی شماری به تاثیر دراز مدت مکمل کراتین اشاره کرده اند.
عملکرد کراتین
فرایند فیزیولوژیکی کمک کراتین به تولید انرژی تاکنون توسط افراد بسیاری شرح داده شده است.
اساسا کراتین به شکل فوسفو کراتین (PCR)با دی فسفات آدنوسین ( ADP ) واکنش می‌دهد تا تری فسفات و آدنوسین (ADP )و کراتین تولید شود.تری فسفات آدنوسدین یک نوکلئوتید آدنین با ۳ فسفات است که در میتوکندری ساخته می‌شود. دی فسفات آدنوسین ( ADP ) نیز مرحله آخر تولید است. هنگامی‌که یکی از فسفات‌هایش را از دست می‌دهد و و در انتهای مولکول قرار می‌گیرد،تبدیل این ۲ مولکول ،نقش مهمی‌در تولید انرژی برای بسیاری از فرایندهای مهم زندگی ایفا می‌کند.
ATP اساس انرژی است.ATP آزاد می‌تواند به سرعت توسط بدن مصرف شود تا انرژی و حرکت تولید کند.اگرچه ATP می‌تواند از طریق سایر منابع نیز تشکیل شود(ذخیره گلیکوژن و اکسایش بتا نیز اسیدهای غیرچرب تولید می‌کنند.)این سیستم PCR مهم تر است زیرا ATP را بسیار سریعتر از روش‌های دیگر تولید می‌کند و به اکسیژن نیز نیازی ندارد،همینطور در مورد گلیکولیست هوازی و اکسایش بتا.
اگرچه کراتین یک منبع انرژی نیست اما به عنوان یک شاتل عمل کرده و در طول تمرینات هوازی، مقدار ATP بیشتری در عضلاتتان ذخیره می‌کند.ایده ای وجود دارد که می‌گوید با تقویت بدن به کمک “کراتین اضافی” تراکم عضله افزایش می‌یابد و در نتیجه افزایش مدت زمان و همچنین سرعت تولید ATP می‌تواند در تولید انرژی بدن و در نتیجه سرعت و قدرت حرکات آن موثر باشد.
حمایت علمی
اجازه بدهید به قسمت مهم تحقیق در مکمل کراتین برگردیم و نگاهی به فواید آن بیندازیم.گروهی از نویسندگان به این نتیجه رسیده اند که کراتین موثرترین مکمل خوراکی قابل دسترس برای ورزشکاران است تا به کمک آن حجم عضلات خویش را در طول تمرین افزایش دهند.
ترکیب پروتئینی
فرایند ایجاد نیتروژن از آمینواسیدها که به صورت خطی در ساختار پروتئین قرار گرفته است حاصل واکنش RNA و آنزیم‌های گوناگون است. ترکیب پروتئین باعث رشد عضله می‌شود. اگر بتوانید این فرایند را تسریع کنید به شکل موثرتری می‌توانید می‌توانید در ساختن عضله‌های خود دخیل باشید. دریک بررسی گزارش شده که ۴۰ درصد افزایش قدرت در طول یک دوره ۴ هفته ای تمرین می‌تواند متاثر از کراتین باشد.
درتحقیقی مشابه در سال ۲۰۰۳ دریافتند که به.طورمتوسط،افزایش دوسرعت وقدرت عملکرد درگروهی که همواره با تمرین “کراتین” مصرف می‌کنند ۸ تا ۱۴ درصد بیشتر ازگروهی است که بدون مصرف کراتین تمرین می‌کنند.مکمل کراتین همچنین ممکن است توانایی کار را افزایش دهد،به خصوص در فعالیت‌هایی که نیاز به قدرت و سرعت دارد.
کراتین ممکن است توانایی کار را از طریق افزایش ذخیره کربوهیدرات نیز افزایش دهد و از راه بر عملکرد بیشتر ورزشکاران تاثیر مثبتی داشته باشد.درنتیجه،مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات به جذب بهینه کمک بسزایی می‌کند.
سایر مزایای کراتین
مزایای دیگر کراتین،شامل افزایش باورنکردنی در “حجم عضله،افزایش قدرت و سرعت کار” است.در تحقیقات شواهد دیگری وجود دارد که نشان می‌دهد کراتین حتی بر روی عملکرد فرایندهای پیچیده مغزی تاثیر مثبتی دارد.در مورد حیوانات،شواهد دیگری نشان می‌دهد که مکمل کراتین ممکن است اثر حفاظتی در برابر بیماری‌های عصبی مثل بیماری “هانتینگتون،پارکینسون،آلزایمر و تصلب بافت‌های امیوترومیک” داشته باشد.
بیماری‌هانتینگتون چیست؟
ثثبیماری‌هانتینگون که “تشنج‌هانتینگتون ،تشنج بزرگ و یا HD نیز نامیده می‌شود،یک اختلال عصبی ژنتیکی است که به ناهماهنگی و بی نظمی‌حرکات بدن همراه است و با کاهش توانایی‌های ذهنی می‌تواند بر روی رفتار نیز تاثیر بگذارد.همزمان با پیشرفت بیماری، این علائم نیز کاملتر می‌شود،تا جایی که امید به زندگی کاهش می‌یابد.
بیماری پارکینسون چیست؟
پارکینسون یک اختلال نابودکننده سیستم عصبی مرکزی است که اغلب باعث تحلیل مهارت‌های حرکتی،کلامی‌و سایر عملکرد‌های مربوط به مغز می‌شود.
بیماری آلزایمر چیست؟
آلزایمر معمول ترین شکل جنون است. این بیماری مزمن علاج ناپذیر، نابود کننده و رایجی است که اولین باردر سال ۱۹۰۶ توسط پزشک آلمانی به نام “آلویس آلزایمر” شرح داده شد.
این بیماری عموما درسنین ۶۵ سال به بالا تشخیص داده می‌شود.اگرچه آلزایمرمی‌تواند زودتراز این زمان نیزاتفاق بیفتد.
تصلب بافت‌های کناری آمی‌تروفیک چیست؟
تصلب بافت‌های آمیوتروفیک (ALS)
گاهی اوقات به نام “مالادی دی چارکت” و در ایالات متحده “لوگهریک” نامیده می‌شود.این بیماری تهاجمی،کشنده و تخریب کننده اعصاب است که با نابودی اعصاب حرکتی،سلولهای عصب واقع در سیستم عصب مرکزی که وظیفه کنترل حرکت ماهیچه‌ها را بر عهده دارد را از بین می‌برد.
علاوه این،مکمل کراتین باکاهش تولید “هموکیستین” خطر ابتلا به اشکال مختلف بیماری قلبی را نیزکاهش می‌دهد.
هوموکیستین
هوموکیستین یک ترکیب شیمیایی است. این ماده مشابه کیستین ـ آمینواسید موجود در طبیعت است.با این تفاوت که زنجیره‌های جانبی آن شامل یک گروه متیلن اضافی پیش ازگروه تیول است.
به علت وجود تمام این مزایای بالقوه و فوایدی که پیش ازاین در مورد افزایش قدرت و حجم عضله ذکر شد، توجه به مکمل کراتین به منظور فزایش کیفیت عملکرد ورزشکاران همچنین بهبود کیفیت در زندگی آنها در زمان کهنسالی ضروری می‌باشد.
مقدار و زمان مصرف
تحقیقات بر روی مقدار مصرف موثر آن نسبتا طولانی مدت است و معمولا ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز برای ۵ تا ۷ روز به عنوان دوره بارگیری تلقی می‌شود.یک بررسی ثابت کرد که مصرف ۲۰ گرم کراتین در مدت ۵ تا ۶ روز،تراکم کراتین عضلانی را به وسیله تولید حجم ۲۵mm01/kg افزایش می‌دهد که البته ۳۰ درصد آن به شکل فسفو کراتین می‌باشد.
ممچنین این محققان گزارش کرده اند که در افرادی که زمان مصرف اولیه کراتین، حجم عضلات آنها به ۱۵۰mm01/kg رسیده است،نه مصرف کراتین و نه استفاده از فسفو کراتین هیچ تاثیری بر روی عملکرد آنها ندارد،این تحقیق دلیل قانع کننده ای است برای این سوال که چرا برخی از افراد با مصرف آن جواب لازم را نمی‌گیرند.مقدار مشابه این مصرف نیز باعث افزایش تراکم PCR به اندازه ۱۲ تا ۱۸ درصد می‌شود.
به عنوان مثال، در طول دوره بارگیری افراد باید ۵گرم در روز مصرف کنند تا سطح PCR خود را بالا نگه دارند.اگرچه شواهدی دال بر این سطح بالای PCR می‌تواند مصرف کمتر از ۲ گرم را در روز نیز به دست آید وجود دارد. یک بررسی دیگر در مورد اشکال مختلف جذب کراتین وجود دارد،در این بررسی آمده است: جذب کراتین در مواد جامد مانند “گوشت” ممکن است آسانتر از مواد محلول صورت پذیرد.به طور خلاصه این بررسی نشان می‌دهد که مرحله بارگیری همانطور که ذکر شد در پی مرحله نگهداری ذخیره بالای کراتین در بدن اتفاق می‌افتد. هنوز بر سر این موضوع بوده آیا برای بارگیری کراتین مصرف مداوم آن به مقدار ۵ گرم در روز “ضرورت دارد یا خیر” بحث‌های زیادی وجود دارد و این در حالی است که شواهدی موجود است که هر ۲ جنبه بحث را تایید می‌کند.
از آنجایی که سلامت واثرگذاری کراتین ثابت شده و از طرفی قیمت آن نیز نسیتا ارزان است دلیلی برای عدم مصرف آن وجود ندارد.
اگرچه، اگر شما به جزییاتی در مورد تفاوت بارگیری و عدم بارگیری توجه نکنید کراتین ذخیره شده در بدتنان ممکن است به مصرف عضلاتنان نرسد.
به علت تاثیر یکسان مصرف کراتین به صورت نوشیدنی‌های پروتیئنی و کربوهیدراتی، می‌توانید بلافاصله پس از تمرین، نوع کربوهیدرات ساده آن را مصرف کرد. و نوشیدنی پروتئینی ”وی” را که جذب سریعی دارد را قبل و یا بعد از تمرین استفاده کنید.
ایمنی کراتین
۲ موضوع مربوط به “ایمنی کراتین” تاثیر آن بر گرفتگی عضلات و سلامت کلیه است.
شایعات مرموط به مصرف کراتین وارتباط آن با گرفتگی عضلات ازحدود یک دهه پیش دربین مردم رواج یافته است،گرچه تحقیقات هیج ارتباطی بین مصرف کراتین و گرفتگی عضلات را کشف نکرده اند.
احتمال داده می‌شود کرفتگی عضلات که آن را مربوط به مصرف مکمل می‌دانند می‌تواند به کم شدن آب بدن هم مربوط باشد در حقیقت اکثر افرادی که .مکمل مصرف می‌کنند پس از مدتی از کم آبی بدنشان شکایت می‌کنند. در مورد سلامت کلیه نیز تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقدار زیادی کراتین به مدت ۴ یا ۵ روز بر روی افزایش غلظت کراتینین خون تاثیر چشمگیری دارد و هیچ نشانه منفی از مصرف کراتین بر روی سلامت کلیوی افراد مصرف کننده که کلیه‌های سالمی‌داشتند دیده نشده است. البته این موضوع در مورد افرادی که سابقه بیماری کلیوی دا?ند صدق نمی‌کند.
نتیجه گیری
اگر شما مرد یا زنی هستید که به دنبال افزایش قدرت،حجم عضله و توانایی کاری و حتی پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌باشید،مکمل کراتین بهترین انتخاب برای شماست و اما اگر مایلید در هر سنی که هستید “کوچک،ضعیف،خسته ،لاغر و بیمار” باشید می‌توانید هرگز آن را انتخاب نکنید.
مترجم: اکرم تاجیک
ساعت 11:4 
توسط حمید رضا بابایی HB